第一:和马拉松一定要有速度和耐力,每天坚持跑1500米,5000米,10000米,如果你连这个水平都达不到马拉松,对你来说也就是天方夜谭。第二:跑马拉松也是有一定的技术性,打个比喻,你在跑步时就把自己的身体比喻在天空中漂泊一样如此般的轻松。你的弹跳力要非常的好,平时多多训练你的节奏感。
1、跑步时不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样才不会对颈椎造成伤害;双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲;后背应该保持挺直放松。
2、在跑步时,保持头部抬起,目光向前,这样可以避免对颈椎的伤害。跑步落地时,应轻柔地接触地面,避免脚步过重,减轻骨骼的负担,并且落地时膝关节应略微弯曲。保持背部挺直和放松。身体前倾通常是因为稳定性差和肌肉力量不足,应尽量保持挺直以锻炼肌肉。
3、保持头部抬起,目光向前,避免因低头而对颈椎造成不必要的压力。 轻柔地着地,避免脚步过重,这样可以减轻骨骼的负担,同时跑步时膝关节应略微弯曲。 保持背部挺直而放松,避免因身体前倾而失去稳定性,这样可以更好地锻炼肌肉。 避免在跑步时髋部和腰部过度左右扭动,以减少受伤的风险。
1、跑步时不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样才不会对颈椎造成伤害;双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲;后背应该保持挺直放松。
2、保持头部抬起,目光向前,避免因低头而对颈椎造成不必要的压力。 轻柔地着地,避免脚步过重,这样可以减轻骨骼的负担,同时跑步时膝关节应略微弯曲。 保持背部挺直而放松,避免因身体前倾而失去稳定性,这样可以更好地锻炼肌肉。 避免在跑步时髋部和腰部过度左右扭动,以减少受伤的风险。
3、在跑步时,保持头部抬起,目光向前,这样可以避免对颈椎的伤害。跑步落地时,应轻柔地接触地面,避免脚步过重,减轻骨骼的负担,并且落地时膝关节应略微弯曲。保持背部挺直和放松。身体前倾通常是因为稳定性差和肌肉力量不足,应尽量保持挺直以锻炼肌肉。
4、马拉松跑步的第一原则是匀速,保持稳定的速度。全程马拉松的速度应比你10公里最快用时慢6-8分钟,半程则慢3分钟。避免前快后慢,除非你喜欢在最后被别人超越。 从10公里起,每个饮水站都要喝水,每次不超过100克。跑全程者在20公里后,每个饮水站应喝一些果汁补充糖分。
5、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;可按受按摩;赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。比赛攻略:比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。
6、初学马拉松,应从短距离和频繁的跑步开始,每天跑步1至2公里。随后,根据自身感觉逐渐增加跑步距离和减少频率。例如,当跑步距离达到20公里时,每周跑步一次,而其他时间也不应闲置。跑步的距离标准是体力刚好耗尽,但不应感到勉强。
长吸气短呼气是长跑和跑马拉松时的法则,关于几步一吸气,几步一呼气,是因人而异,并没有十分强硬的规定。长跑时尽量用鼻子吸气,然后适当用嘴呼气,用嘴呼气时只需要微微张嘴就可以了,不要把嘴张很大哦,不然容易造成气息不稳。
后蹬力量应较小,大腿向前上方的摆动相对较低。 从外观上看,小腿向上的摆动动作比长跑时要小。 脚的落地点应靠近身体重心的投影点,并且首先用全脚掌或脚的外侧着地,再平稳过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿部应充分弯曲以缓冲冲击。 双臂的摆动应自然,幅度不宜过大。
头晕:减慢速度,调整运动量,不在空腹时参加比赛。腹痛:减慢速度,用手使劲压住疼痛部位。小腿抽筋:应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,肌肉痉挛严重,应停止参加比赛。
第一次参加马拉松前,要充满信心。赛前饮食要适中,不要吃得过好或过差,以易消化的米、面食为主。赛前三天不必跑步,早上起来可以吃一点东西。在比赛起跑区前,可以简单地甩甩胳膊和腿,避免尝试没有做过的拉伸动作。不要跟着高手们热身,以免浪费体力。