关于马拉松的训练方法 能在5小时以内完成比赛即可 (全程马拉松前一个礼拜计划)
关于马拉松的训练方法 能在5小时以内完成比赛即可 (全程马拉松前一个礼拜计划)
1、每个礼拜最少3-4次训练，平时就没个礼拜跑一次20公里左右的长距离，比赛前3个月每周或隔周都要跑一次32-35公里，平时的常规训练可以跑8公里到12公里随便穿插跑就行了。 你现在不是速度和体力的问题，是长距离明显跑的不够。
在马拉松比赛前一个月，训练的总里程数应逐渐减少至全里程的30%，每周减量一次。 比赛前一天，可以进行一次轻松的慢跑，长度控制在3至5公里，不必完全停止跑步。 避免赛前进行肌力训练。赛前减量旨在让肌肉得到充分恢复，储备能量，因此不建议在赛前进行肌力训练。瑜伽等恢复性运动是更好的选择。
训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。 重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体*状态。
好的马拉松训练计划在最后21天都会减量。最后一次20英里（30-32公里）长距离在21天前完成，说明如下：减量间点说明：也就是说最後21天要跑少一些，多休息。在最后三周减量不会让你水平下降。实际上研究表明你的有氧能力，也就是你运动水平的标准，没有任何变化。
跑步时要带些能量棒，在跑步中及时补充能量与水分。
可以放一些像能量胶、盐丸、功能饮料等在水袋包里，在长跑中途可以适当的补充，特别是如果是新手参加，备一些这些基本补给很有用，因为新手很容易在中途乏力，身体能量不足坚持不下去的情况，这些补给可以很好的帮助到。
长途出行需要准备什么东西？电子产品、证件（行驶证，驾驶证，身份证）、生活用品、药品、应急工具。在出行前，例行保养、检查轮胎、合理规划的出行路线也显得尤为必要了。预先规划好出行路线，不仅可以让大家提前知晓出行路线，避免走冤枉路，还能帮助大家错峰出行，绕开容易堵车的路段。
长跑需要耗费大量体力，夏季由于炎热，体质差的人*不要参加较长的长跑运动！参加较短的长跑时要注意给身体降温和补充好体力！秋冬季是长跑*季节。
长跑比赛前的准备至关重要，以下是一些关键步骤和建议：提升信心和热身 - 在学校操场上进行一次3000米跑步，以提高自信。- 训练后注意放松，用热毛巾敷腿、按摩肌肉以缓解疲劳。- 赛前3天充分休息，确保身体养精蓄锐。
马拉松跑步准备1 技术性提前准备 假如给你充足的时间，你需要跑一个详细的赛事间距，就向考试一样看待，依次来提高自身的自信心。（这仅仅一次训练，不要介意考试成绩的优劣）再间距二天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，连续的跑4--5圈（按400米的运动场算）。
1、白开水。白开水适合在跑马拉松前30分钟左右喝，能帮助补充水分，促进能量储存，延缓赛中脱水症状的发生，但要注意不能大量饮用，那样能会加大岔气、肠胃不适或尿急的风险，喝个300-500ml即可。淡盐水。
2、跑前的话，建议是不要喝什么东西，但是如果有元密D、红牛之类的就喝喝，水就不用多喝了。每五公里就有一个供水点，十公里一个饮料供给点。还有要涂抹凡士林、寄包的话要记得吧号码牌绑好。不要寄包的时候掉了。那还有要热身，把腿部、腰部肌肉拉开。
3、比赛当天早上*是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。进食时间安排在赛前二到三小时为好，不要吃太饱，七八成即可。早上记得一定要排空，甚至可以排二次。
4、在跑马拉松的前要准备有：注意饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。比赛当天早上吃面包或馒头加香蕉，再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料，确保身体能量充足；赛前早上要排空，甚至可以排二次。
