天哪!今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员饮食安排表〖马拉松运动的饮食禁忌有哪些 〗方面的知识吧、
1、不要选择高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物,少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。赛前一天:吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。
2、跑完马拉松的饮食禁忌不要暴饮暴食暴饮暴食会影响人体正常的生理代谢机能,打乱人体的能量供应,从而可能会使人体产生困意,一般跑马拉松是不建议暴饮暴食的,对身体不好。
3、切忌空腹跑心类的食品。根据我国的饮食整体概况而言,运动员饮食量足够多甚至过多,但是饮食营养并不均衡,如肉类、动物性脂肪偏多,而蔬菜水果少。因此运动员应注意以上饮食禁忌,不仅要均衡营养,更要少食多餐,注重质与量并存。
4、禁止摄入高热量食物高热量高脂肪的食物,并不能为人体补充充足的能量,过量食用反而容易增加人体体内的脂肪储存量,从而增加马拉松的运动量。
应避免高脂肪,含有膳食纤维多的粗粮,避免产气或延缓胃排空时间,并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯,不应在比赛日突然增加某种食物,避免心理不良影响。
在这一阶段,要多吃精细碳水,限制高纤维、不易消化的食物,如大豆,带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜,如芹菜、西蓝花,以免肠胃胀气,跑步时出现排便问题。赛前1天:准备战斗一定要好好休息,不要吃太饱,补充水分。
比赛前最后三天,尽量吃含碳水化合物的食物,比如面条,面包,米饭,土豆,水果汁,运动饮料等。这些食物富含碳水化合物,会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备跑鞋,跑袜,衣服等等都不要穿新的,如果鞋不是常规训练鞋,至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。
赛前一周调整作息时间,22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。
结合网上的一些经验,还有自己几次跑马拉松的经验,有一些注意事项跟你说一下。饮食:这几天要尽量吃的清淡一些,少油腻。健康,营养。多吃蔬菜水果,每天*吃根香蕉。不用太刻意,规律就好。作息:早睡早起,这点你一直做的比我好。不用紧张,不要想太多,就当一次平常的跑步。
〖壹〗、马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面:前一天晚餐:-补充重点:晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐,应以高碳水化合物、低脂食物为主,例如米饭、面包、马铃薯、意大利面(地瓜纤维过多不适合)、水果等,饮食份量维持正常或稍微多一些。
〖贰〗、-**多吃水果和蔬菜:**它们提供优质的碳水化合物,丰富的维生素,并且热量低,不易过量。-**控制肉类摄入:**肉类虽然美味,但能量密度高,应选择瘦肉,并适量食用。-**减少油脂摄入:**油脂是纯脂肪,我们通常从肉类中已摄入足够的脂肪。
〖叁〗、超级补偿,饱餐合碳水化合物:研究显示,在赛前几天适量补充碳水化合物,可以增加肌肉中的糖原储备,提高能量产生,并延长能量枯竭的时间。
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