马拉松运动员体能训练,马拉松应该怎么训练?
马拉松运动员体能训练,马拉松应该怎么训练?
阶段一：基础训练 在开始马拉松训练之前，重要的是建立坚实的基础。这个阶段的目标是提升耐力和肌肉力量，为后续的强度训练打下基础。 慢跑：每周进行3至4次慢跑，每次30至45分钟。开始时，慢跑的速度应适中，以促进心肺功能和耐力的提升。 跑步姿势训练：正确的跑步姿势对于效率至关重要。
提前预演 当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。
速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。*马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。
马拉松训练方法包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种方法被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种方法主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。
总的来说，间歇跑是马拉松进阶训练的利器，但需要扎实的有氧基础和良好的身体素质。通过系统性的训练，跑者能够体验到速度提升的快感，并在比赛中展现出更强的耐力和效率。因此，想要提升马拉松速度的跑者，间歇跑训练是必不可少的挑战。
间歇跑训练是一种结合高低强度跑步的训练方式，每组的距离可选自200米至1500米不等。对于马拉松运动员来说，通常选择800米至1500米的距离。以下是间歇跑训练的要领，经润色后，内容更为准确和条理清晰。
全马完赛时间在 330-600 的，尤其 400 后完赛的跑者不需要去跑间歇，平时训练更多的是有氧为主+混氧和后期的比赛节奏跑。若要跑间歇，一定是身体状态比较好的时候，当身体状态不好或异常时（尤其感冒）不要去跑间歇，风险太大了。
中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。
如：大萌哥的高强度跑训练心率范围为：195x85%=165到195x95%=185之间。 放松跑（休息） 间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的*心率进行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195x70%=135。
