求一个篮球训练计划 (篮球抢蓝板训练计划表怎么写)
求一个篮球训练计划 (篮球抢蓝板训练计划表怎么写)
训练计划： 慢跑热身； 韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节； 运球跑，熟练球性； 上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近左右两侧排队依次上篮，右面上完上左面。
1、篮球训练计划中，持球和运球是最基础的技能。运球时，左右两边都要练习，提高命中率。控制好球后，要熟练掌握变向和转身运球，这些技巧对于提升个人能力至关重要。年纪尚小的你，可以先从控卫开始，因为控卫对身高增长有很大的适应性。身高增长后，打小前锋会更加得心应手。
2、初中生篮球训练计划：训练前进行热身训练；单手左右运球：弯腰，两腿前右手运球100下，换左手100下；单手前后运球：弯腰，在右腿外侧右手前后运球100下，左腿外侧左手前后运球100下；两手互换运球：弯腰右手运球到左手，左手运球到右手；胯下运球：初期的胯下运球；背后运球以及转身。
3、第一，原地运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第二，原地v字运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第三，原地inandout运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第四，前后v字运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。
1、站在距离篮筐合理冲撞区外一步的位置，球在搭档手中。 搭档将球向上抛出。 跳跃捕捉空中球。 抓到球后，保持低重心的同时保护好球并准备切入篮下。 及时跨步，强硬投篮得分。定位、碰撞、传出 训练目的：提升防守篮板球技巧。
2、先拿着球站在篮板的一边开始。把球丢向篮板，球弹回来的时候，跳起后用单手去把球拿住。把球向篮板轻触，着地后马上再次起跳。左右手轮流去轻触，每次着地后第一时间再跳起。每边总共轻触十次，第十次瞄向篮筐射球得分。
3、抢占优势位置：在对手和篮筐之间获得有利位置是至关重要的。进攻篮板时，预测球的反弹方向，运用欺骗性动作迅速冲向球。在防守时，用身体转身挡住对手，确保在篮板球争夺中占据先机。
4、培养意识：意识是行动的先导。只有具备争抢篮板球的意愿，才会有相应的行动。意识的培养需要通过持续的训练和实践逐渐形成。 掌握规律：熟练了解篮板球反弹的基本规律是迅速判断并占据有利位置的关键。篮板球的反弹方向与投篮的距离、角度、篮筐、篮板以及球的弹力等因素密切相关。
抢占优势位置：在对手和篮筐之间获得有利位置是至关重要的。进攻篮板时，预测球的反弹方向，运用欺骗性动作迅速冲向球。在防守时，用身体转身挡住对手，确保在篮板球争夺中占据先机。
快速起跳：弹跳力是篮板球的重要因素。你可以通过专业训练提高弹跳力，或者找一个高处练习，比如房顶或树杈。每次都要全力起跳，不断练习，大约两周会有所进步，但需要坚持两个月左右，效果会更加明显。 卡位技巧：卡位是抢篮板球的核心。
提升反应速度：在篮板球争夺中，反应速度至关重要。新手常常抱怨篮板球在他们起跳准备抢夺时却被经验丰富的球员摘走。提高反应速度是提升篮板球能力的关键，随着篮板能力的增强，反应速度也会自然提升，无需刻意练习。 练习快速起跳：弹跳力可以通过特定训练提升。
提高抢篮板球能力的方法如下： 培养意识：意识是行动的先导。只有具备争抢篮板球的意愿，才能产生相应的行动。意识的培养需要通过持续的训练和实践逐渐形成。 掌握规律：熟练了解篮板球反弹的基本规律是迅速判断并占据有利位置的关键。
计划的第一天，重点是胸背训练，包括卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机和罗马椅挺身等动作。热身后进行哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机和罗马椅挺身等动作，每个动作做3组，每组20RM。训练时，注意挺胸做动作，用胸肌发力，而不是拱背。背部动作则要意念在背上，用背发力，不要用手臂发力做动作。
选择一种自己喜欢的运动项谨指目；时间：每周六下午祥册配。姿告 每天晚上做眼保健操。缓解眼部疲劳。
第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2） 抓一般身体素质训练。（3） 个人防守与投篮训练。（4） 掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。 第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。2）配合投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。
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第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。
