俯身划船动作要领(俯身杠铃划船)
俯身划船动作要领(俯身杠铃划船)
1、俯身划船动作要领1 哑铃俯身划船动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。
第一步：先要学会俯身 有些健身的朋友们，都是因为在这个动作的练习中，因为动作的不规范，而造成身体受到重大伤害的事情，更严重的话会让整个下半背变得很负重的。
动作要慢。俯身哑铃划船注意事项： 上身前倾角度不宜过大。 上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。 缓慢返回，继续刺激着背部的`肌肉。 上臂拉到*点时，*是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。
俯身杠铃划船正确姿势是反手握杠，肩部和背部伸直，避免出现圆肩的现象，手腕固定住，手肘和身体保持平行，使得背部的肌肉一直绷紧，出现错误的姿势及时的纠正。
(1)两肘之间的距离要比反式握法时宽。 (2)能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。俯身划船(反式握姿) 尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。
首先第1点是必要的动作，其实很简单，因为这个呃杠铃俯身划船能够让背部的肌肉得到很好的刺激，然后让背部的肌肉变得很厚实，第2点就是这样的动作一定要有背部的这种力量的支撑，这样才能练得非常完美。
杠铃俯身划船 是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。锻炼部位： 可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。动作过程： 膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。
杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的*方法。站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
标准动作是像硬拉一样，拉起杠铃后，身体直立，保持背部平坦，之后再做杠铃划船。标准动作二：重量不能过大 不可否认，杠铃划船是个练背的*动作，不过，需要注意的细节有很多，重量一定要合适，否则，运动损伤在所难免。
杠铃划船是一个自由重量动作，所以我们在做的时候要挺直腰板。如果想改善身材，调整身体的姿势，想让背部的肌肉增加，那么杠铃划船就是一个很好的选择。
臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。
1、俯身划船动作要领1 哑铃俯身划船动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。
2、直杠俯身杠铃划船 01 起始位置： 俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
3、动作要领：收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。
4、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
5、在俯身杠铃划船中，用你的背阔肌来牵拉，而不要用下背部来提起杠铃，另外在整个过程中，始终保持你的上身与地面平行，请注意观察图中杠铃是如何被拉到腹部，不是被直接拉到胸部。
6、俯身杠铃划船的俯身角度是根据关节灵活度柔韧性决定的，一般是俯身下去做平常做硬拉的角度，可以使得下肢后侧链参与前后的平衡，划船的时候就更加稳定。
